热瑜伽有哪些瑜伽体式-瑜伽练习

　　高温瑜伽又称热瑜伽，它的基本动作有26个姿势，每次练习都必须依照顺序进行，藉由一些扭转弯曲伸展的动作，直接刺激神经和肌肉系统。一节高温瑜伽课的时间大概为90分钟，其中包括26个动作。那么，高温瑜伽的这26个体式是怎样的？ 　　高温瑜伽：固定的26个体式，顺序是不变的，遵循它的顺序。特点：在温度38——42度的教室内进行练习。课前提醒：自备毛巾，水杯。每3——4个体式提醒会员喝一小口水，在练习过程中如出现头晕，恶心或身体不适应停止练习。注意事项：1：课前无需大量饮水，在练习过程中应小口饮水。2：空腹或低血糖者在练习前可以选择运动饮料或适当补充糖分，如：蜂蜜水，巧克力.3：一周练习不易超过3次.不宜练习者1：体质虚弱者。2：心脏病。3：高血压。4：贫血症状。5：哮喘发病。 　　6：老人。7：小孩。8：孕妇。9：刚服用过抗生素药者。生理期可根据个人情况选择。 　　高温瑜珈26式详解 　　首式站立深呼吸 　　保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以大限度呼气。如此循环10个呼吸。 　　作用:扩大肺活量，放松精神，排除毒素，增强神经呼吸与循环系统的功能，使身体内部环境适应外界温度，强健心肺耐力，净化呼吸系统。 　　第二式半月式/手触脚式 　　身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10-20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10-20秒。 　　作用：振作精神，伸展脊柱。 　　第三式笨拙式 　　手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10-20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10-20秒。 　　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　　第四式鸟王式 　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。 　　提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。 　　第五式站立头触膝式 　　站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。 　　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。 　　第六式站立拉弓式 　　站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，双腿成一字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直。 　　作用：提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。 　　第七式战士第三式 　　站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒钟，然后换方向再做一遍。 　　作用：提高身体的平衡能力。 　　第八式站立分腿伸展式 　　双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。 　　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的经络。促进腹部脏器腺体的功能，使脊柱更灵活 　　第九式三角式 　　双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。 　　作用：拉长侧腰，强化腿部力量。 　　第十式站立分腿头触膝式 　　双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10秒钟，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。 　　第十一式树式 　　两手合十伸平高举，一条腿弯起搭在另一条腿的膝部，身体保持直立，想象自己是一棵树。吸气。 　　作用：提高身体的平衡能力。 　　第十二式趾尖式 　　采取蹲式，双手放在身体两侧，弯曲左脚尖，使脚掌与脚尖呈直角，左脚置于臀部肛门下，然后将右脚放在左腿上，双眼注视一点，更好地保持平衡，双手合掌置于胸前，保持此姿势以舒适度为准，返回时，放下右腿，放松一会，然后做另一侧腿练习。