秋冬瑜伽练习指南-瑜伽练习

　　如果在秋冬季节每天坚持练习一小时瑜伽，你将会感受到身体的这些变化： 　　第1-5分钟 　　关节释放润滑液 　　在秋冬季节练习瑜伽前，热身运动会释放出生成能量的化学物质，此时，心率变快，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。 　　第6~10分钟 　　血管扩张 　　血管扩张后，心跳增加到每分钟约140次。随着练习的节奏，人体血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。 　　第11-20分钟 　　激素分泌量上升 　　体温不断上升，你会开始出汗。伴随着身体的伸展，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。 　　第21~45分钟 　　更多脂肪燃烧 　　此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。由于脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。 　　第46~60分钟 　　肌肉开始疲劳 　　瑜伽快1个小时时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于练习前，这种较高的热量状态将保持1个小时。

　　冬季练瑜伽不仅可以帮助我们促进血液循环，新陈代谢，疏通经络，保持身材，还能提高身体的免疫力，对抗寒冬的暴袭。所以，冬季不是偷懒的季节，而是瑜伽的*时节，来和我们一起来套冬季暖身瑜伽吧，每周坚持练习3次以上效果*哦! 　　1、鹰式 　　山式站立，双手臂相互缠绕 　　抬起右腿向上，微屈膝 　　右腿缠绕左腿，慢慢的屈膝向下 　　注意不要塌腰翘臀 　　保持5-8个呼吸，换另一侧 　　2、女神式 　　山式站立，双脚打开约两个髋部的距离 　　脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱 　　呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举 　　曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行 　　保持5-8个呼吸 　　3、战士2式 　　山式站立，双脚打开约大于一腿长 　　转右脚向外90度，左脚微内扣 　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线 　　吸气延展脊柱，双手侧平举 　　呼气屈右膝向下，大小腿90度 　　保持5-8个呼吸，换另一侧 　　4、战士1式 　　山式站立，双脚打开略大于一腿长 　　转右脚向外90度，转左脚向后60度 　　右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上 　　髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线 　　吸气延展脊柱，双手向上举过头顶 　　呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯 　　保持5-8个呼吸，换另一侧 　　5-6、猫牛式 　　四角跪姿在垫面上 　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背 　　注意脊柱要一节一节的延展 　　重复练习5-8组，灵活脊柱