改善体态的瑜伽体式-瑜伽练习

　　每个爱美的女人都希望自己有一双，又直有美得腿，面对各种腿型的问题，我们该如何判断呢？如果有了O型腿又该如何纠正呢？ 生活中我们往往可以看到一些人外八字形走路，不仅影响了自己跑步的速度，也会影响自身的美观，这种情况在临床上被称为膝内翻，也被称为0型腿。人在双下肢站立时，双足跟并拢，双膝关节若不能够靠在一起，存在距离，形成O形状，医学上称之为膝内翻畸形，俗称O型腿，又称罗圈腿。目前普遍认为缺钙和遗传是O型腿形成的内在基础，但更直接的原因还是与不良走姿、站姿、蹲马步，过度使用小儿学步车，小儿过早或不当站立，肥胖超重等有关。不良坐姿及一些运动，如走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐等，都会给膝关节内外侧带来不平衡的力量，导致小腿向内收或挤压用力，使膝关节内外侧不平衡，外侧副韧带牵拉紧张，牵拉膝关节的股骨外髁和胫骨外髁，膝关节内外侧副韧带长时间松弛继发挛缩。 　　这种膝关节内外侧肌肉的不平衡，就会牵拉小腿胫骨和股骨（主要是胫骨）向内侧弯曲成角，而形成膝内翻。而其他一部分膝内翻是由股骨干与股骨颈之间的夹角过大而引起，在此就不赘述。 　　怎样鉴别O型腿是由先天造成还是后天造成的？ 　　实验一：面对镜子，双足并拢且直立，先站立，观察膝关节的距离。然后再用力向内收紧双膝，如果膝关节之间的缝隙能够缩小，就说明O型腿不是骨头弯曲导致的。 　　实验二：先对着镜子，双足并拢直立，观察自己的小腿弧线。然后，对着镜子坐下来，双膝关节和脚踝都并拢，小腿垂直地面。如果小腿变直，也说明不是骨头弯曲导致的。 　　O型腿的人为什么跑不快？ 　　在跑步过程中，左右脚交替踏出，会出现多个髋关节，膝关节，踝关节会成一条直线的单脚站立期，而这个动作却是需要骨盆对其进行稳定的，从而不浪费多余能量，轻松愉快的完成动作。而O型腿的人膝关节会向外突出，破坏了髋、膝、踝关节的直线结构，使骨盆下陷，消耗能量而保持下肢的稳定性从而降低了人体跑步的速率。O型腿的人踩地面时，膝盖的方向向外旋，向斜前方踢出从而降低了人往前方的速度。而当O型腿的人跑步时，支撑侧的髋关节肌肉负担会很大，使得这些肌肉无法将所有的肌力都用于跑步上，而使臀大肌无法完全收缩。另外，腘绳肌会执行屈膝动作，进而下拉髋关节，使人跑步时呈现屁股向下的状态。 　　由于跑步时O型腿的人骨盆位置不同，所以会导致其速度不同。 　　当稳定髋关节或膝关节的肌肉力量衰弱，柔软度不足时，容易导致腿部歪斜。我们的处理策略是放松持续紧绷的外展肌群、小腿内侧肌肉，增强内收肌群、臀大肌、小腿外侧腓骨长短肌的力量，让大腿在髋关节处以正常的姿势伸展。 　　瑜伽锻炼方法 　　（1）放松：坐骨踏步 　　坐在地上，让坐骨结节垂直于地面，膝盖稍微弯曲，手放在腿的根部，交替推左右侧骨盆，使之向上运动。 　　注意：移动骨盆时，腰是不动的；而下腹部用力，施加腹压进行，可使腿部更容易往前。 　　（2）强化：单边大腿抬起 　　侧躺，靠近地面的手臂伸直支撑头部，上方的手的手掌着地，支撑身体。膝关节稍微屈曲，脚尖朝前，保持这个姿势，将上方的腿抬起，当达到30—45度时，恢复到原来症状，不可超过45度。 　　注意：脚尖与膝关节保持向前，才能充分锻炼外展肌；抬起的角度不能超过45度，这样使骨盆倾斜，影响训练效果。 　　（3）拉伸：打开髋关节（背部靠墙进行）

　　锻炼方法 　　紧贴着墙壁，背部缓缓下压，一直到呈现蹲着的姿势后，用双手抓住脚踝。手肘压紧膝盖，使髋关节更为张开。 　　（4）强化：单边大腿抬起 　　同（2） 　　（5）拉伸：打开髋关节（仰卧位） 　　仰卧，双膝屈曲90度，膝盖往外张开，双手抓住脚踝，向身体方向靠拢，要感觉到手往下压且髋关节慢慢展开。 　　（6）放松：坐骨踏步同（1）