瑜伽拉筋练习教程-瑜伽体式

　　瑜伽全身拉筋教程，美丽线条拉出来！教你一套瑜伽拉筋术，和小编一起来看看吧希望小编的整理可以帮助到你~ 　　- 颈部拉伸 - 　　▼动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三個方向各停留1分钟。 　　▼拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。 　　▼适用人群：长時间使用电脑的上班族、司机等等。 　　▼小健反馈： 　　可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有明显感觉，而且易于操作，坐那里就可以完成了！ 　　- 手腕伸展 - 　　▼动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。 　　▼拉筋tips：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。 　　▼适用人群：整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等。 　　▼小健反馈： 　　可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。 　　- 双手反扣推天空 - 　　▼动作要领：吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。 　　▼拉筋tips：当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。 　　▼适用人群：长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。 　　▼小健反馈： 　　能伸展到身体的腹筋及侧面筋，身体两侧及肩膀得到放松，动作简单可行性强，工作间隙时间就可操作。 　　- 贴墙拉背 - 　　▼动作要领：面对墙壁，左手伸直貼在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。 　　▼拉筋tips：肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。 　　▼适用人群：整天使用电脑或者呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子酸痛的人。 　　▼小健反馈： 　　可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋，手臂前侧、肩膀处、肩胛骨膏肓周围的肌肉得以拉伸放松。 　　- 趴墙拉肩膀 - 　　▼动作要领：站姿，双脚打开，双手貼贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。 　　▼拉筋tips：如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往內捲，拉长腹部前侧。 　　▼适用人群：上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。 　　▼小健反馈： 　　可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。 　　- 上背、侧边伸展 - 　　▼动作要领：找一张坚固的桌子，双脚打开与肩膀同宽，弯腰，双手打开和肩膀同宽，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身体慢慢往右边移动，拉长对侧边的身体，左右各停留约3分钟，维持平顺呼吸。 　　▼拉筋tips：身体往左右拉长，不要只位在正中央，身体尽量和双脚呈90度，维持骨盆在正中位置，可以尽量拉长侧边的身体。想要拥有傲人身姿吗？！加薇信vipn22教你轻松丰乳 　　▼适用人群：容易腰酸背痛、经常久站久坐的人，例如上班族、家庭主妇等。 　　▼小健反馈： 　　能拉到你的手臂前侧筋、侧面筋、背筋，手臂、肩膀、身体两侧、上背都是能感觉到拉伸的地方。 　　- 站姿扭转 - 　　▼动作要领：双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。 　　▼拉筋tips：不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。 　　▼适用人群：肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。 　　▼小健反馈： 　　能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。 　　- 十指后扣开胸 - 　　▼动作要领：双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。 　　▼拉筋tips：双手往后拉的時候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。

　　▼适用人群：有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。 　　▼ 小健反馈： 　　可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。 　　- 侧腰伸展 - 　　▼动作要领：站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。 　　▼拉筋tips：要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。 　　▼适用人群：久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人，如：牙医、化妆造型师等等 　　▼小健反馈： 　　针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。 　　- 小腿伸展 - 　　▼动作要领：右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。 　　▼拉筋tips：脚指头尽量朝向正前方。 　　▼适用人群：想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。