增强背部力量的瑜伽动作-瑜伽体式

　　练瑜伽，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。其实，瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键！所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版&加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧： 　　一、简易版 　　1、幻椅式 　　山式站立 　　双脚并拢或者分开与肩同宽，吸气，延展脊柱，呼气，双手向上举过头顶，再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下，感觉像坐在一把椅子上，保持5-8个呼吸 　　2、战士3式 　　山式站立，双手向上举过头顶，呼气抬右腿向后向上，同时躯干慢慢的前屈向下，保持5-8个呼吸，换另一侧，经典版本也可从战士1式进入 　　3、斜板式 　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气延展脊柱，双脚回勾，呼气，收紧核心，伸直手臂双腿，保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个 　　4、下犬式 　　从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿，双脚踩地，脊柱延展，伸直手臂，身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸 　　5、上犬式 　　从下犬式开始，身体向前穿越，脊柱延展，胸腔打开，骨盆向后转动，双腿抬离垫面，保持5-8个呼吸 　　6、虎式 　　跪立在垫面上，双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面，吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手，收紧核心，并保持身体的平衡，5-8个呼吸后，换另一侧 　　7、蝗虫式 　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂，向后向上，保持5-8个呼吸 　　8、小桥式 　　仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸 　　二、加强版（瑜伽球） 　　动作1： 　　腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧或者打开侧平举，吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔，上背部向上，保持5-8个呼吸，重复练习5-8组 　　动作2： 　　从动作1开始，身体向左扭转打开，保持5-8个呼吸，换另一侧，也可以动态配合呼吸练习5-8组 　　动作3： 　　双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽，收紧核心，大腿肌肉收紧，进入斜板式，保持5-8个呼吸

　　动作4： 　　在动作3的基础上，收紧核心，双手慢慢向前走，同时瑜伽球慢慢的向前滚动，然后向后走，将瑜伽球还原，重复练习3-5组 　　动作5： 　　跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上，收紧核心，双脚分开与髋同宽，大腿收紧，进入屈肘板式，保持5-8个呼吸 　　动作6： 　　仰卧在瑜伽球上，屈双膝，双手侧平举，身体向右扭转，躯干呈“C”型，保持5-8个呼吸，换另一侧 　　动作7： 　　仰卧在瑜伽球上，双手握小塑球或者哑铃/药球，双手臂伸直向右平移，保持5-8个呼吸，还原，向左，两侧重复练习5-8组