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如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼呢-瑜伽体式

发布时间: 2019-09-12 10:18:21

  全瑜伽球是瑜伽习练中很得力的辅助,它可以助你强化你的核心力量,同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂,还可以增添一些趣味性。那么,如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼?   今天就给大家全面介绍一下25个瑜伽球的动作,可以让你锻炼到全身,并减少受伤!   1.背部伸展   动作要领:   a.首先坐在健身球上,身体前倾,两腿尽可能向两侧分开,同时上身慢慢向下沉,双手撑地。   b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置,重复。   2.臀部拉伸   动作要领:   a.将健身球放到身后,蹲下,双手撑地。   b.左腿弯曲,右腿呈90度。脚尖放于健身球上,双手慢慢离开地面,放于腰部。保持上身平衡,坚持20 - 30秒钟。   3.腹部拉伸   动作要领:   a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前,臀部下沉,让腰部完全接触瑜伽球。   b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。   4.侧向伸展   动作要领:   a.左边侧躺于瑜伽球上,右手撑地。   b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒,换另一侧。   5.平板支撑变式一   动作要领:   a.初始动作为平板支撑形式,把小臂放在球上。   b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。   6.平板支撑变式二   动作要领:   a.上半身为平板支撑形式,双脚放在瑜伽球上。   b.小腿慢慢伸直,直到完全伸展。身体呈一条直线。   c.注意背部和臀部不要拱起。   7.平板支撑变式三   动作要领:   a.双腿放于瑜伽球上,身体呈俯卧撑姿势。   b.使用核心力量保持身体平衡。   8.臀部提升   动作要领:   a.平躺在地面上,双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。   b.双臂贴地,臀部抬高,使身体呈一条直线。停顿1-2秒。   9.单脚触地   动作要领:   a.呈俯卧撑姿势,小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。   b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球,向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。   10.腿部弯曲   动作要领:   a.手臂放于身体两侧,双脚放于瑜伽球上。   b.高臀部,弯曲双腿,同时身体向上,直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。   11.透视蛇式   动作要领:   a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。   b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。   12.超人式   动作要领:   a.将球体置于腹/胸部下方,整个身体充分伸展。   b.然后交替举起手臂和对侧的大腿,同时保持身体平衡。   c.直至对动作充满信心为止,你可将支撑手脱离地面。   13.背部拉伸   动作要领:   a.趴在瑜伽球上,双脚踮地,双臂伸展,身体呈“V”型。   b.上身慢慢抬起,双臂伸直,直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。   14.反向提升臀部   动作要领:   a.趴在健身球上,双臂撑地,脚尖踮地。   b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。   15.俯卧撑变式一   动作要领:   a.开始是一个俯卧撑的姿势,双手撑在瑜伽球上,用你的手臂稳定球。   b.开始做俯卧撑,弯曲肘部,直到身体接触到瑜伽球。   16.俯卧撑变式二   动作要领:   a.开始呈一个俯卧撑姿势,小腿放在瑜伽球上。   b.开始做俯卧撑,弯曲手肘,使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。   17.桥式   动作要领:   a .两臂伸直,身体呈一条直线。双腿置于健身球上。   b.保持人体在球体上的稳定平衡,然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子,不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。   18.腹部收缩   动作要领:   a.初始位置为俯卧撑姿势,双脚置于健身球上。   b.慢抬臀部,双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。

如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼呢   瑜伽体式

  19.蹲起   动作要领:   a .收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。   b.两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。上身保持垂直,吸气慢慢下蹲,让大腿和小腿成90度,注意膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。重复10-12次.   20.高抬腿   动作要领:   a.直立,双手举起健身球置于头顶。   b.抬起左腿,弯曲小腿,与大腿呈90度。同时双手抱球,与膝盖接触。回到初始姿势,换另一条腿抬起。   21.上卷腹   动作要领:   a.躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在空中。   b.然后利用腰腹力量使上半身抬起,双臂伸直去触摸瑜伽球。   22.剪刀式卷腹   动作要领:   a.躺在瑜伽垫上,双手举起瑜伽球于头部上方。   b.左腿抬起,与身体呈90度角,右腿保持不动。同时上半身抬起,左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。   23.V型卷腹   动作要领:   a.平躺在瑜伽垫上,双手举起瑜伽球于头部上方。   b.上半身抬起,双腿抬起,保持腿部笔直,将瑜伽球放于两脚之间。   c.把球拿回手中,重复动作   24.仰卧卷腹   动作要领:   a.上,大小腿之间成90度。双手抱头。   b.呼气,上身后仰,躺在瑜伽球上,吸气,上身抬起。   25.交替卷腹   动作要领:   a.平躺,瑜伽球位于腰背部,双脚平放在地上。将手放于脑后。   b.利用核心力量,慢慢抬起上身,让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。

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