增加变体的瑜伽体式-瑜伽动作

　　经 典的瑜伽体式不仅仅有很大益处，还有很长的历史故事。所以要尊重这些经典体式，它也可以通过增加变体变得有趣。通过这些变体，帮助你启动不同的肌肉群。 今天这套序列由经典体式组成，增加了一些变体。每个体式都用自己的方式打开身体。接下来跟小编一起来看看吧。 　　1 猫式 来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部 　　吸气尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上 　　呼气尾骨向下、肚脐内收，弓背向上 　　重复10次 　　2 穿针式变体 先从四脚板凳式，左肩膀着地，左手穿过右侧 　　右手往前延展，左脸颊着地 　　然后伸直右腿往侧面，左手抓住右小腿，让身体扭转更多 　　保持8-10次呼吸 　　3 哈巴狗式变体 　　从四角板凳式开始，双手往前，胸腔往下着地 　　然后右腿往侧面伸直 　　保持8-10次呼吸 　　4 下犬式变体 从下犬式开始，脚跟踩地，大腿伸直，背部延展，双手压实地面 　　然后右脚踝放到左大腿上方，稍微弯曲左腿 　　保持8-10次呼吸，换边 　　5 高位弓步式变体 　　从高位弓步式开始，屈右膝盖90°，左脚跟抬高，左腿伸直，双手向上 　　然后腿保持稳定，身体往右侧扭转，右手来到左大腿，左手向上延展 　　保持8-10次呼吸，换边 　　6 扭转弓步和扭转三角式 　　从扭转弓步开始，屈右膝盖90°，左手撑地，右手向上 　　然后缓慢伸直右膝盖，保持平衡稳定 　　保持8-10次呼吸，换边 　　7 蜥蜴式变体 　　从低位弓步开始，屈右膝盖90°，左腿往后伸直，膝盖着地脚背贴地，双手在右脚内侧撑地 　　然后保持左手撑地，右手向上延展，弯曲左膝盖，右手向后抓住左脚背 　　保持8-10次呼吸，换边 　　8 双角式变体 　　从双角式开始，脚打开一条腿的长度，双手撑地，与肩同宽 　　然后伸直右手向前，左手往右抓住右脚踝外侧，扭转向天花板 　　保持8-10次呼吸，换边

　　9 坐立穿针式变体 　　坐立，双手往后，弯曲左膝盖，脚掌踩地。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方 　　然后向左扭转，右手抵住右脚底板 　　保持8-10次呼吸 　　10 仰卧穿针式变体 躺下来，弯曲左膝盖。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方。双手抱住左大腿下方 　　然后抓住两个脚背，右脚踩地，左小腿脚背贴地，扭转向右 　　保持8-10次呼吸