拉伸大腿后侧和开髋的瑜伽序列

　　初练瑜伽，大腿后侧和髋部都很僵硬紧张，几乎是所有新伽人的问题，其实，要解决这个问题也不是很难。今天，小编给大家推荐一套“拉伸大腿后侧和开髋”的瑜伽序列，这两个部位都很僵硬的伽人，坚持每天练习，每个动作保持20-30秒，练完就会有效果，一起来看看吧：
　　1、站立抱臂前屈
　　山式站立，双脚分开与髋同宽
　　双手互抱手肘，吸气延展脊柱
　　呼气前屈向下，头部保持自然垂落
　　保持5-8个呼吸
　　2、新月式
　　山式站立，将左脚向后一大步
　　脚背小腿贴地，右小腿垂直垫面
　　吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
　　呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　3、蜥蜴式
　　从新月式开始，吸气延展脊柱
　　呼气前屈向下，双手向前伸展
　　前侧支撑腿也可以向外打开
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　4、半神猴式
　　从新月式开始，身体重心向后移动
　　伸直前侧腿，吸气延展脊柱
　　呼气前屈向下，保持5-8个呼吸
　　换另一侧

　　5、单腿背部伸展式
　　坐立在垫面上，双腿伸直
　　屈左膝靠近右大腿根部
　　吸气延展脊柱，呼气前屈向下
　　双手握住右脚脚掌，腹部靠近大腿
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　6、仰卧手抓大脚趾
　　仰卧在垫面上，抬右脚向上
　　右脚套伸展带，双手握住伸展带
　　左侧腿向下压垫面，肩部不要离开垫面
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　7、半鸽子式
　　山式站立，将左脚向后一大步
　　小腿脚背贴地，屈右膝
　　吸气向上延展脊柱
　　双手放在身体的两侧
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　8、睡天鹅式
　　在半鸽子式的基础上，俯卧向下
　　双手放在前额下方
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　9、鸽子式
　　从半鸽子式开始，后方腿屈膝
　　靠近臀部，右手支撑垫面
　　左手握住脚背，辅助靠近臀部
　　保持5-8个呼吸，换另一侧