全套阴瑜伽24个体式练习方法-瑜伽动作

　　那么，今天就来给大家分享全套阴瑜伽24个体式，包括练习方法、疏通的经络以及益处，喜欢阴瑜伽的伽人，记得一定要收藏哦！
　　1、猫伸展式（融心式）
　　练习方法：
　　四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展，前额或者下巴点地 保持1-2分钟 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等
　　益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及。
　　2、脚踝伸展式
　　练习方法：
　　跪立在垫面上，双脚并拢 臀部坐在脚后跟上 身体慢慢向后倾斜 双手放在身体后侧 或者双手合十放在胸前 疏通经络：脾经、胃经、心肺经
　　益处：有效的打开并强化脚背和脚踝
　　3、香蕉式
　　练习方法：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上 依次伸直右腿、左腿 躯干向右位移，左侧手臂伸展 右手握住左侧手腕 保持1-2分钟，换另一侧 疏通经络：胆囊经
　　益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。
　　4、蝴蝶式
　　练习方法：
　　坐立在垫面上，双脚并拢 或者微微分开 呼气，脊柱完全放松 前屈向下，双手臂向前伸展 疏通经络：肝经、肾经
　　益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部
　　5、半蝴蝶式
　　练习方法：
　　坐立在垫面上，双腿伸直 屈左膝放在右大腿的根部 呼气，放松脊柱身体前屈 保持1-2分钟，换另一侧 疏通经络：肝经、肾经
　　益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。
　　6、猫拉尾式
　　练习方法：
　　仰卧在垫面上，抬右腿向上 初学者可以借助伸展带套住右脚 呼气，身体向左扭转 屈左膝，右手握住左脚 左手握住右脚，保持1-2分钟 换另一侧 疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经
　　益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌
　　7、毛毛虫式
　　练习方法：
　　坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽 呼气，放松脊柱，身体前屈 前额在瑜伽砖上或者在双腿上 保持1-2分钟 疏通经络：膀胱经、肾经
　　益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统
　　8、孩童式
　　练习方法：
　　跪立在垫面上，双脚双腿并拢 臀部坐在脚后跟上 身体前屈向下，前额在垫面上 双手放在身体两侧 疏通经络：脾经、肾经、胃经与膀胱经
　　益处：放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛
　　9、悬挂式
　　练习方法：
　　山式站立，双脚分开与髋同宽 呼气，脊柱完全的放松 从头部开始向前向下卷动前屈 头部自然垂落，双手互抱手肘 疏通经络：膀胱经、肾经
　　益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力
　　10、鹿式
　　练习方法：
　　坐立在垫面上，双脚并拢 将左脚向后，右脚靠近左大腿 坐骨坐实垫面 脊柱立直或者也可以向右扭转 保持1-2分钟 疏通经络：胆经、肝经、肾经
　　益处：打开髋部，促进消化，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。
　　11、龙式
　　练习方法：
　　山式站立，左脚向后一大步 右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上 身体条件还不错的伽人 可以屈手肘在身体的前侧 或者加上脊柱扭转 保持1-2分钟，换另一侧 疏通经络：胃经、肝经、膀胱经、肾经
　　益处：深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。
　　12、青蛙式
　　练习方法：
　　跪立在垫面上，躯干前屈 双手在身体前侧支撑 将双腿缓慢而有控制的向两侧打开 曲手肘，或者手臂向前伸展 保持1-2分钟 疏通经络：肝经、脾经、肾经
　　益处：深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛
　　13、快乐婴儿式
　　练习方法：
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双腿打开略大于髋部 双手握住双脚，保持1-2分钟 疏通经络：膀胱经、肾经和肝经
　　益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。
　　14、卧扭转
　　练习方法：
　　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部 身体向左扭转，左手放在右大腿上 转头看向右手指尖的方向 身体条件还不错的伽人 可以屈左膝，右手握住左脚 保持1-2分钟，换另一侧 疏通经络：肝经、肾经、膀胱经
　　益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。
　　15、骆驼式
　　练习方法：
　　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽 小腿脚背贴地，呼气身体后弯 双手依次放在瑜伽砖后者脚上 保持1-2分钟 疏通经络：心包经、胃经、脾经，大肠经
　　益处：拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

　　16、鞍式
　　练习方法：
　　坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部 双腿分开与髋同宽 呼气臀部坐在双脚之间 身体仰卧在垫面上 保持1-2分钟 疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经
　　益处：深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝
　　17、蜗牛式
　　练习方法：
　　仰卧在垫面上，抬双腿向上向后 双手臂向下压垫面 伸直双腿，脚尖点地 保持1-2分钟，身体条件还不错的伽人 可以屈双膝，双腿靠近肩膀 保持1-2分钟 疏通经络：膀胱经
　　益处：深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官
　　18、人面狮身式/海豹式
　　练习方法：
　　俯卧在垫面上，曲手肘 小臂压垫面，大臂与地面垂直 进入人面狮身式，保持1-2分钟 双手臂向前伸展，胸腔打开 进入海豹式，保持1-2分钟 疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经
　　益处：非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。
　　19、方形式
　　练习方法：
　　坐立在垫面上，屈双膝 将右腿放在左腿上 呼气，身体前屈向下 双手放在身体的前侧 保持1-2分钟 疏通经络：肝经、肾经、胆经、膀胱经
　　益处：深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。
　　20、鞋带式
　　练习方法：
　　坐立在垫面上，双腿伸直 将右脚放在左侧臀部外侧 进入半鞋带式，保持1-2分钟 屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧 脊柱立直或者前屈向下 进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧 疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经
　　益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛
　　21、蜻蜓式
　　练习方法：
　　坐立在垫面上 双腿打开适当的距离 呼气，脊柱完全放松前屈 双手放在身体前侧，曲手肘 保持1-2分钟 疏通经络：肝经、肾经、膀胱经
　　益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫
　　22、天鹅式/睡天鹅
　　练习方法：
　　下犬式开始，将左脚向前一大步 屈左膝，左脚靠近髋部 吸气，立直脊柱 进入天鹅式，保持1-2分钟 呼气，前屈向下 进入睡天鹅式 保持1-2分钟，换另一侧 疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经
　　益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛
　　23、脚趾蹲坐式
　　练习方法：
　　跪立在垫面上，双脚双腿并拢 脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上 双手放在双腿的前侧 保持1-2分钟 疏通经络：脾经、胃经、肝经、胆经
　　益处：打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝
　　24、大休息
　　练习方法：
　　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手放在身体的两侧 身体完全的放松 用意识扫描全身各个部位 进入深度冥想5-8分钟 疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收
　　益处：警醒大脑，促进身体水分的吸收以及能量的流动