适合女性练习的瑜伽动作分享

　　适合女性练习的一组瑜伽体式，这组练习适合女性，不论你是准妈妈还是面对空巢，无论你是产后不久还是刚刚领养，无论你是单身还是已婚。
　　它同样适用于处在育儿期的你，度过那些为宝宝而感到筋疲力尽的极限时刻。因为这组练习强调打造核心，除了强壮的身体核心，还有强壮的心理核心，帮助你承担这份伟大的爱，及应对为人母的重重挑战。
　　10分钟系列
　　热身以坐姿开始，将臀部坐在毛毯或瑜伽砖上，找到你的呼吸节奏。眼睛闭一会，让意识浏览你的全身，观察这一刻它有什么感觉。保持在这里5-10分钟，直到感觉呼吸轻柔舒适为止。
　　卷 腹(1分钟 8-10次呼吸)：把砖拿开，屈双膝。脚趾大大张开，主动将双脚收回靠近臀部。两臂交叉环绕下肋;双手稍稍向内拨，将肋骨拢合。这个动作对于孕期及分娩期经历腹直肌分离的妈妈有益。呼气，下背部下压地板，同时将双肩抬离地板，保持颈部伸长。吸气时，缓缓落下背部，重复4-5次。
　　卷 腹 变 体1分钟 (8-10次呼吸)：如果你感觉可以挑战难度系数高的卷腹练习，可伸展双腿抬离地面30-60厘米，然后，呼气时，双肩抬离地板，吸气时，轻柔而有控制地放松双腿回到地板上。继 续，呼气时抬起双腿双肩，吸气时放松收。如果你感觉下背部压力较大，可将双腿抬高一些，或者回到上文所述的上一个卷腹练习。重复4-5次。
　　桥 式(1分钟 8-10次呼吸)：放松背部回到地板上，屈腿，两脚平放地板上，分开与髋同宽，位于双膝正下方。 缓缓地将尾骨卷向天花板方向，将臀部抬高。伸直手臂两手交扣，或两臂大大张开，感受双脚、手臂、头落在地板上。深呼吸，每次呼吸到达肺部下端，彻底地呼气。保持一会，呼气，身体落回地板上。
　　猫 式 与 牛 式(12分钟 16-20次呼吸);滚动身体至右侧着地，休息一会。然后将双手双膝撑地，双手位于肩膀正下方，手指大大张开，双膝位于髋部正下方，如果双膝感到不舒服，在膝盖下面放个垫子。吸气，将心打开，呼气，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重复4-5次。
　　提示：如果你没有时间了，以2分钟摊尸式结束，或做上面的摊尸式变体。
　　20分钟系列
　　如果你有20分钟，继续下面几个体式。注意体式均从左侧开始，然后换右侧练习。
　　猫 牛 式 变 体(每侧1分钟 8-10次呼吸) :从牛式开始，向后伸展左腿，左膝、左脚与左髋同高，如果感觉舒适，伸展右臂。体会从指尖到脚尖的伸展。呼气，左膝和右手肘向中间拉回相碰，拱背，深呼吸直至心脏区域后方，颈部后侧保持伸长。左腿右臂练习重复4-5次。
　　抬 腿 猫 牛 式(每侧30秒 4-5次);呼吸双手双膝触地。吸气，伸直左腿，然后屈左腿，尽可能弯曲至90度，左脚脚底朝向天花板，将下腹部拉向背部。双手有意识地朝膝盖方向拉动，同时保持肩胛骨柔软地沿着背部向下。打开心脏，拥抱你前广阔的空间。
　　低 位 冲 刺 式 变 体(每侧1分钟 8-10次呼吸)：右脚脚趾回勾，左脚迈到两手之间，后方膝盖抬高(要想让练习轻松一些，可以保持膝盖落在地板上)。右脚有意识地向前，同时左脚跟有力地向后，进行Mula Bandha(会阴收束法：从骨盆底开始有力地合拢)。这个练习将为会阴(肛门和阴道之间的区域)提供产后维护。如果发生过会阴撕裂或实施过会阴切开术，这个练习可以辅助疗愈。

　　扭 转 冲 刺 式 变 体(每侧1分钟 8-10次呼吸)：左臂伸向天空从而扭转身体。左髋沉向地板，后方的脚跟向后蹬，转动下腹部，打开身体，进入扭转。缓慢地呼吸，呼气时，感觉将两脚向彼此同等拉动，吸气时，让心脏向天空打开。
　　高 位 冲 刺 式 变 体(每侧1分钟 8-10次呼吸)：将左手抬高向后找地板，然后起身进入高位冲刺式(如果想要轻松一些，可以把膝盖落到地板上)。两臂宽阔地张开，手肘弯曲90度。将注意力集中在双腿上，感受双脚有力地扎根在大地中，且拉向彼此，每次呼气时，从中心开始运动，让两手肘相互触碰，同时下巴向下拉，保持后腿伸直，脚跟向后等。吸气时，再次打开手臂和心脏!
　　冲 刺 踢 腿 式 (每侧30秒 4-5次呼吸) ：将注意力集中在前脚上，感受与大地的联结。呼气，屈手肘向体侧后拉，收紧核心，后方腿的膝盖提至胸腔。吸气，伸展后腿进入冲刺式，两臂伸直向上直向上贴耳。重复这个动作4-5次。
　　提示：如果没有时间了，以摊尸式2分钟后结束。