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烘焙这样吃才健康?现代人越来越崇尚健康饮食,而健康烘焙的热潮也随之升温。那何谓健康烘焙呢?那就是用健康的原料替代多糖多油脂的原料来制作烘焙食品。像近年来大热的无麸质烘焙,绿色烘焙食品等都是健康烘焙。下面,我们一起来看看营养专家Cynthia Sass是怎么应用健康烘焙方法的。

用牛油果替代黄油

牛油果,亦称鳄梨,被称为大自然的黄油。虽然大家都认为它是一种水果,但实际上,从植物学上来看,将之归类为浆果更恰当。牛油果虽然一直以来都被用作蔬果,但是由于内含丰富的脂肪,也可以被作为肉类用在三明治和其他菜色当中。在某种程度上,这是一种类似于香蕉的热带水果,而其含油量和坚果味道又会让人联想到橄榄。牛油果内含近20种必需营养素,包括纤维、钾、维生素E、维生素B和叶酸等。它还充当营养助推器的角色,能让身体吸收更多的脂溶性营养物质,如和胡萝卜素和叶黄素。

Cynthia Sass喜欢将牛油果制作成冰沙抹在全麦吐司上,或用来醮着吃。牛油果用在烘焙中也相当合适。每汤匙的黄油只要用半汤匙的牛油果来替代。这种方法可以降低热量的摄入,还不会影响甜点的完美口感。同时还提供了有益心脏健康的单不饱和脂肪酸(简称MUFAs),并显著提高维生素,矿物质和抗氧化剂的吸收。需要注意的一点是,将牛油果用到带有可可的食谱中会对成品的颜色有影响。Cynthia Sass曾经用牛油果来制作布朗尼和饼干,虽然质地和味道都很不错,但成品带有很明显的绿色。

用豆粉替代小麦粉

麸质过敏的人群需要遵循无麸质饮食习惯,因此,烘焙过程中就不能用小麦粉。幸运的是,有很多可以替代小麦粉的烘焙粉,而且它们都含有纤维和蛋白质等营养物质。Cynthia Sass喜欢使用的是鹰嘴豆豆粉。1/4杯鹰嘴豆豆粉就含有5克的纤维,而同量的中筋面粉只含有1克纤维。而且,鹰嘴豆豆粉的坚果味和实在感也很适合用于烘焙,加到布朗尼和玛芬蛋糕中合适了。以1:1的比例替换中筋面粉或小麦粉即可。此方法适用于任何烘焙配方。

用椰子油替代起酥油

起酥油和椰子油看起来很像,在室温下一般都是白色固体状。不同的是,起酥油之所以是固体是因为液体油被氢化了,要经过一个人造的过程。部分氢化会产生反式脂肪,容易引发一系列健康问题,例如心脏病,2型糖尿病,降低生育能力等。完全氢化油(又名酯化石油)技术上来说是不含反式脂肪酸的,但可能对你的健康影响更坏。布兰迪斯*的一项研究发现,实验对象摄入含有酯化石油的产品后,体内的高密度脂蛋白胆固醇会降低,血糖会明显升高,四个星期飙升了20%。

而椰子油是天然的植物性脂肪。它还提供类似于浆果、葡萄和黑巧克力中的抗氧化剂。虽然椰子油的饱和脂肪含量高,但新研究证实,不是所有的饱和脂肪都对人体有害。椰子油里含有一种叫做碳链甘油三酯的物质,其代谢方式很独特,能提高高密度脂蛋白含量,减小腰围,增加卡路里的燃烧。烘焙过程中,以1:1的比例替代起酥油即可。此方法非常适用于制作派皮和巧克力曲奇。

用水果泥替代部分糖

虽然脂肪被公认为是健康的要敌。但今天发达的营养科技告诉我们脂肪也有好坏之分,例如,牛油果和椰子油就是好脂肪。但同时,精制糖也被当做是健康杀手。然而,烘焙过程无可避免地会用到糖。Cynthia Sass试验发现,50%的糖可以用香蕉、梨子、苹果、芒果、红枣、无花果等水果泥来替代。这些水果泥不仅含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,里面的天然糖分还不会过于集中。例如,4汤匙的香蕉泥约含有7克糖分,1汤匙糖就有12克的糖分。但用水果泥替代糖用到烘焙中时,一定要注意用量,因为不同的水果糖分含量不一样,应用起来会比较棘手。通常,1/4杯水果泥可以代替半杯糖。当然,喜欢甜一点的人也可以按1:1的比例添加。另外,由于水果里含有较多水分,配方中液体的用量要相应减少。

用黑巧克力块替代普通巧克力片

Cynthia Sass总是很崇尚黑巧克力。而专家对黑巧克力的研究一直都没有停止过。本月发表的一项研究发现,肠道细菌可以让黑巧克力发酵并产生对抗炎症的物质。而炎症就是激发衰老和疾病、肥胖等问题的主要原因。巧克力益处的研究所使用的巧克力都是浓度为70%的黑巧克力,而我们经常用来烘焙的巧克力片的浓度只有34%,甚至更小。浓度为70%的烘焙巧克力比较难找到,且相当昂贵,所以Cynthia Sass建议使用切碎的黑巧克力。这样操作起来比较方便,而且一些研究表明,切碎的巧克力的香气口感丰盈,自然可以防止我们摄入太多。注意,如果你是喜欢吃巧克力的素食者,可以参考Cynthia Sass的巧克力布朗尼素食配方。同时,要制作无麸质版本的话,就用鹰嘴豆面粉代替全麦面粉。

Cynthia Sass是公共卫生学硕士,也是一名注册营养师。她是《健康》杂志营养栏目的编辑。同时,Cynthia Sass为纽约、洛杉矶、和其他地方的客户提供健康咨询。她目前是纽约游骑兵队NHL球队和MLB坦帕湾光芒队的运动营养顾问。得到了专家委员会的运动营养学认证。

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