大多数瑜伽练习者和老师都会告诉你,在生活中开始练习瑜伽永远不会太晚。

然而,任何计划在50岁后开始瑜伽练习的人都需要意识到自己和年轻瑜伽初学者在身体和健康方面的差异。

50岁后开始练习瑜伽,慢慢开始,找一位教练或专门针对初学者或老年人的课程。

*步:开始的准备

1、在开始之前做一次全面的体检。

• 与医生联系,确保你的身体能够进行瑜伽练习。
• 定期体检可以评估任何未来的医疗风险,筛查当前的医疗问题,并帮助您过上健康的生活方式!
• 如果有慢性病,请告诉医生制定一个适合你的定制检查时间表。
• 在瑜伽课的*天之前,先和你的教练沟通,让他们知道你的健康问题或身体状况,这样他们可以相应地调整你的姿势。

2、找一个适合你的瑜伽课程。

1. 许多瑜伽工作室有专门为50岁及以上的人提供课程。
2. 如果你附近没有工作室提供这些课程,考虑报名参加一个初学者瑜伽班。
3. 初学者瑜伽课程通常会提供额外的支撑物来帮助你入门,包括支撑身体的枕头、有助于伸展长度的伸拉带,以及用作手或脚休息的坚固垫块。
4. 如果你不能找到一个初学者瑜伽课,考虑自己居家练习,那么要确保你能够做的姿势没有痛苦!

3、买一个好的瑜伽垫。

1. 一些瑜伽工作室会提供垫子,但拥有自己的垫子有助于保证自身的质量,让你在瑜伽练习中能使用适合自己类型的垫子。有许多不同类型和风格的瑜伽垫,所以花一些时间来决定哪一个适合你!
2. 确保你的垫子在潮湿时不会打滑。
3. 瑜伽垫由各种材料制成。传统瑜伽垫由PVC制成,但更环保的选择包括橡胶或黄麻垫。对于更轻但更昂贵的垫子,请考虑棉垫。

第二步:充分利用你的瑜伽课

1、穿着得体。

• 在瑜伽练习中,你需要穿着透气面料的舒适服装。
• 瑜伽服可以由多种纤维制成,从棉花到竹子再到亚麻。
• 在购买瑜伽服装时,选择舒适且可拉伸的材质——确保你可以轻松地穿着你选择的衣服

2、一定要热身。

• 练习前的伸展和热身有助于为瑜伽训练做好肌肉准备,并增加全身血液和氧气的流量。
• 优先安排热身活动,让你在接下来的瑜伽课程中使用的主要肌肉群参与其中。

• 先坐在地板上,双手放在膝盖上。
• 把手举到天花板上,手指伸开。
• 身体前倾,手掌放在前方的地板上,放松脊柱和头部。
• 双臂放在身后,肩胛骨并拢。
• 坐起来,腰部扭转,先向右,然后向左。
• *后坐在地板上,双手放在膝盖上,放松。

3、选择适合初学者的姿势。

• 某些姿势在关节上比其他姿势更容易,这使它们成为初学者的完美姿势!
• 知道哪些姿势适合你会让你的*次瑜伽体验更容易,并有助于避免痛苦或压力姿势的障碍。
• 请记住,始终可以使用其他支撑物(如枕头、肩带和垫块)来增加任何位置。

1. 瑜伽孩子姿势是一个很好的开始。为了简化这个姿势,考虑使用瑜伽砖块来支持。
2. 练习中也可以回到孩子姿势休息或重新聚焦。
3. 瑜伽眼镜蛇姿势有助于加强背部。不要感到一路抬起的压力!即使抬起一点也是一个很好的开始。
4. 树式姿势对平衡很有帮助。如果你需要帮助保持平衡,可以随意抓住墙壁或椅子。
5. 三角姿势有助于增强力量。一个简单的修改是让你的眼睛盯着地面,而不是盯着天花板。

4、学会识别对你来说可能太难的姿势,不要急于尝试没有准备好的姿势!

• *终,你可能想尝试每一个姿势,但作为一个瑜伽初学者,有些姿势会比其他的更难。
• 和往常一样,慢慢来,确保你没有匆忙地摆出一个你还没有准备好的姿势是很重要的!

• 如果你有膝盖受伤或脚踝问题,避免孩子式姿势。
• 如果你有腕管综合征或其他手腕问题,请跳过下犬式和平板式。
• 如果背部受伤,不要尝试坐姿扭转姿势。
• 如果颈部受伤,避免做桥式。

第三步:在工作室练习瑜伽应该注意什么

1、慢慢来。

• 在自己尝试之前,先研究并熟悉一下教练做每个姿势的方式。
• 记住,瑜伽不是一项竞赛,你可能无法完全按照教练的要求做姿势。
• 追求自己的*佳状态,不要拿自己和别人比较!每个人都有自己的水平。

• 当你从一个姿势移动到另一个姿势时,慢慢移动。不要做出任何可能导致肌肉拉伤或伤害自己的突然动作。
• 尊重你的身体极限。不要强迫自己练习姿势。如果某件事情太复杂,请随意花时间伸展或冥想,或者向你的教练询问做这个姿势的其他方法。

2、通过盯着地板、墙壁或天花板上的特定点来加强平衡。

• 在你的视野中选择一个不移动且相对远离你身体的点。
• 通过将你的注意力集中在空间中的一个点上,可以给自己的重心一个参考点,如果你仍然难以平衡,请扶住墙壁或椅子寻求帮助,同时将视力保持在空间中的一个点上。
• 如果你练习单腿站立,即使你不抓东西就无法保持平衡,你仍然会得到平衡姿势的许多好处。
• 通过平衡,你可以降低跌倒的风险,而跌倒是老年人受伤的首要原因

3、注意你的呼吸。

• 用鼻子深呼吸,并保持一段时间。
• 当你的导师告诉你时,通过你的鼻子释放你的呼吸。如果你发现自己呼吸急促或需要休息,在重新开始瑜伽练习之前,花点时间专注于呼吸。可以坐下来或回到孩子姿势停留一会。
• 将瑜伽中的呼吸课程融入日常生活。
• 50岁及以上的成年人倾向于浅呼吸。
• 深而有目的的呼吸有助于你的健康、循环、消化和免疫系统。

4、思考和平的思想。

• 冥想是瑜伽练习的核心部分。
• 练习瑜伽时保持冷静有利于心理健康和思维清晰。
• 冥想时,专注于你的呼吸,让你的其他想法消失。
• 在瑜伽练习之前或之后,也可以在自己的时间自由冥想
• 通过瑜伽冥想可以帮助短期和长期记忆!
• 通过冥想,你正在帮助你的左右脑同步,以改善整体大脑功能,从而更好地集中注意力,更具创造力,并普遍增加幸福感!

提示

• 尝试每周至少练习一次瑜伽。随着你越来越有经验,你可能想增加你的瑜伽课程。
• 尝试不同类型的瑜伽。通常情况下,一种瑜伽可能对你不起作用,或导致你疼痛,而另一种可能对你的肌肉生长和精神放松有更多帮助。
• 不要担心休息或坐在户外的姿势——以自己的速度工作!