今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列,全身都能锻炼到,体式也不难,把这篇文章收藏起来,坚持练习!
1、下蹲式
- 山式站立,双脚分开略比肩宽
- 双脚、双膝向外打开约45度
- 吸气,脊柱延展,呼气,收核心
- 屈膝下蹲,双手合十于胸前
- 手肘推膝盖向外,停留5-8个呼吸
2、侧蹲式
- 从下蹲式进入,右腿向旁侧伸直
- 右脚尖回勾,双手合十于胸前
- 吸气,脊柱延展,左脚跟踮高
- 呼气,髋部向下沉,左膝外展
- 保持腰背挺直,停留5-8个呼吸
3、双角伸展式
- 从侧蹲式退出,双脚分开一腿长
- 脚趾指向正前方,吸气,脊柱延展
- 呼气,收紧核心,折髋向前屈
- 双手屈肘落地,臀部、脚跟一条直线
- 头顶找地面,停留5-8个呼吸
4、加强侧伸展式
- 从上个体式退出,转脚转身朝右
- 吸气,脊柱延展,骨盆摆正
- 呼气,收紧核心,折髋前屈
- 鼻尖找小腿,双手两侧撑地
- 脖颈放松,停留5-8个呼吸
05-06、下犬式-上犬式
- 撤右腿向后一步,进入下犬式
- 双手向下推地,坐骨向后向上
- 腹部微收,大腿前侧往后推
- 脚跟往下踩,停留5-8个呼吸
- 吸气,重心向前,脚背贴地
- 呼气,双手推地,收紧核心
- 胸腔打开,肩胛内收,双腿离地
- 肩膀远离耳朵,停留5-8个呼吸
07、单腿下犬式
- 从上犬式退出,回到下犬式
- 吸气,右腿向后向上抬高
- 不要翻髋,双手均匀发力
- 背部延展,停留5-8个呼吸
08、低弓步
- 单腿下犬式迈右腿到双手中间
- 右腿屈膝,左膝、脚背贴地
- 吸气,双手向上伸直,尾骨向下
- 呼吸,髋部向下沉,髋前侧上提
- 双肩放松下沉,停留5-8个呼吸
09、战士二式
- 低弓步退出,左腿伸直脚尖向外
- 右腿屈膝,右膝盖对齐2.3脚趾
- 左大腿内侧上提,髋部水平中正
- 身体在髋部正上方,锁骨展开
- 核心启动,停留5-8个呼吸
10、鸽子式
- 从战士二式退出,进入鸽子式
- 右髋外旋,右腿外侧落向地面
- 左腿向后伸直贴地,双手撑地
- 吸气,脊柱延展,髋部摆正
- 右髋下沉,停留5-8个呼吸
11-12、猫牛式
- 双膝跪地,进入四足支撑位
- 吸气,抬头提胸腔,延展脊柱
- 呼气,卷尾骨,收腹含胸弓背
- 脊柱逐节延展,动态练习5-8组
13、穿针引线式
- 保持在四足支撑位,骨盆稳定
- 吸气,右手撑地,胸椎扭转
- 左手伸直向上,呼气,收紧核心
- 右手穿过左侧腋窝,左肩着地
- 停留5-8个呼吸,交换另外一侧
14、骆驼式
- 从上个体式退出,进入骆驼式
- 双膝跪地,大腿垂直于地面
- 吸气,延展脊柱向上,髋部向前推
- 呼气,收紧核心,胸腔打开向后弯
- 双手落脚跟,停留5-8个呼吸
15、坐姿体侧屈
- 简易坐姿,两侧臀部压实垫面
- 吸气,双手向上,脊柱延展
- 呼气,收核心,身体向右侧屈
- 右手落于臀部旁侧,左手向上伸直
- 转头看左上方,停留5-8个呼吸
16、坐立鸟王式
- 保持简易坐坐姿,脊背延展
- 吸气,双手屈肘向上,左臂在上
- 右臂在下,小臂相缠绕,掌心贴靠
- 呼气,收核心、肋骨,双肩放松
- 手肘上抬,停留5-8个呼吸
17、英雄坐
- 从上个体式退出,进入英雄坐
- 双膝跪地,小腿肚子往外拨
- 双脚放在臀部外侧,脚背贴地
- 保持脊柱延展,双肩放松
- 双膝并拢,停留5-8个呼吸
18、双腿背部前屈
- 从英雄坐退出,进入手杖式
- 吸气,坐骨向下,脚尖回勾
- 呼气,收紧核心,折髋向前屈
- 双手抓双脚脚趾,停留5-8个呼吸
19、坐立扭脊式
- 从上个体式退出,进入扭脊式
- 吸气,双腿伸直,左脚放于右腿外侧
- 呼气,收紧核心,身体扭转向左侧
- 左手撑于身体后侧,胸腔打开
- 双肩后展,停留5-8个呼吸
20、反台式
- 从坐立扭脊式退出,进入反台式
- 臀部坐地,双手撑地,双脚蹬地
- 呼气,收紧核心,卷尾骨挺髋向上
- 胸腔打开向上推,停留5-8个呼吸
21、牛面式
- 从反台式退出,进入牛面式
- 右腿在上,左腿在下双膝交叠
- 两侧坐骨着地,脊柱延展
- 左手上右手下,于背后相扣
- 肩膀放松下沉,停留5-8个呼吸
22、桥式
- 仰卧位,双腿屈膝,脚踩地
- 呼气收核心,卷尾骨挺髋向上
- 胸腔向上推高,肩头压实垫面
- 腹股沟展开,停留5-8个呼吸
23、大拜式
- 从桥式退出,双膝跪地
- 臀部坐向脚跟,双手伸直
- 进入大拜式,停留3-5分钟
以上序列记得从体式01-22换另外一侧练习一遍!
