单腿鸽王式的梵文名称是 Eka Pada Rajakapotanasana 。Rajakapotan 的意思是鸽王,Eka"表示"一个","Pada"表示"腿"(脚) - Eka Pada 意思是在一条腿上进行的瑜伽练习,就是单腿鸽王式。
进入鸽王式有很多不同的方法,今天从四肢着地开始:
1. 将右小腿放在双手之间。膝盖不能感到扭曲,将右臀部朝向地板并向后伸左腿
3.上半身挺直,启动核心肌肉,延展背部。臀部平行于垫子的前边缘。
4. 当感觉良好且下背部没有紧张时,做一个轻微的后弯,将胸腔向天空敞开,稍微抬起头,保持肩膀放松!
如果您想更深入地进入后弯,可以将您的手进一步向后移动:可以进入更高级的后弯版本:
*个是:弯曲后腿并用手抓住脚背。您会感觉到大腿后部有强烈的拉伸感。背部保持延展,肩膀放松。
对于高级的习练者来说,后弯和大腿后部的拉伸在第二种中特别强烈:将手臂伸过头顶,在后弯中尽可能地张开身体,然后用双手从上方抓住弯曲的脚。
完成后退出练习另一侧。
技巧和提示
做单腿鸽王式时要小心,如果做错了,可能会对背部和膝盖造成危险!
髋部:始终以髋部保持水平的方式练习该姿势。当臀部的一侧向后倾斜时,它会减少腰肌的拉伸并降低锻炼的主要效果。可以:使用辅具,或将前腿折叠在大腿下方,后脚着地,不要向后弯曲等。
肩膀:保持肩膀放松,否则你将无法享受到后弯的开胸效果!
膝盖:您可以将小腿平行于垫子的前缘,脚必须灵活,即主动将脚趾拉向胫骨!在这个变体中,髋部的打开非常有力——要正确地练习它,髋部必须灵活。
第二种更适合大多数人:你也可以将脚和小腿放在右大腿下方。你会发现保持下背部较长,在后弯时打开胸部更容易。
该体式有多种变体 ,取决于它是作为后弯、前弯、扭转还是手臂平衡练习,效果当然也会发生变化。
变体 I
初学者一般都练习这个版本:向下折叠,保持脊柱延展,胸腔向前,手臂,慢慢向前伸直。
扭转鸽子式
许多习练者不知道这个练习是鸽王式的变体,因为它看起来更像是落膝的弓步式。
飞鸽式
该姿势不仅具有经典后弯鸽子式的大部分好处,而且还可以增强您的手腕,收紧您的腹部和腿筋,并增强您的信心。
完整版本
鸽王式的完整版本。可以从骆驼式开始,身体向后弯曲,直到你伸出的手接触到地面,*好将前臂放在地上并抓住脚趾。
该体式可以打开髋部并拉伸腰肌和梨状肌,还可以刺激和加强下腹部的所有器官,尤其是生殖器官的血液循环。后弯还可以打开胸部和肩膀。
