这才是喝黑咖啡的正确方式!不仅提神醒脑,还能帮助燃烧脂肪

随着各种连锁咖啡品牌的快速扩张,咖啡的受众越来越多,*1-2杯咖啡成为了很多人的新习惯,尤其是很多的健身爱好者,根据调研,某头部健身俱乐部会员中的咖啡爱好者占比80%以上,这是因为咖啡能够帮助更好的运动吗?

网上也有很多运动达人会推荐运动前摄入咖啡,说能帮助减脂帮助增肌,也有人说这不过是智商税,不可信,事情的真相到底是什么呢?今天我们就让科学研究给出可信的答案!

咖啡因与减脂

一项2021年发表的*新研究:《咖啡因增加*大的脂肪氧化在分级运动测试期间:是否有 昼夜变化?》中证实——咖啡因能够帮助提高脂肪的*大氧化速率(MFO)。

研究中共15名参与者,之前都是较为活跃且没有摄入咖啡因的男性,过程中需要完成4次运动试验,每两次之间间隔7天。

受试者需要在早上8点或下午5点摄入3毫克/千克的咖啡因或安慰剂,四次试验的顺序随机确定,记录脂肪的*大氧化速率(MFO)与相应的运动强度 (FATmax)

实验结果显示:MFO,FATmax以及*大摄氧量方面,下午都明显的高于上午,与安减剂相比,摄入咖啡因组的MFO与FATmax也出现了更大的提高。

所以摄入咖啡因是可以帮助提高脂肪的*大氧化速率的,同时文章也指出上午摄入咖啡因可以将MFO提升到下午不摄入咖啡因时的程度。

这是可能是因为早上我们会出现所谓的"晨间力量缺失"现象,也就是早上进行训练的话,力量和耐力都会有一定的下降。

在健康个体中,肌肉力量在早上 6 点左右*低,然后在下午晚些时候和傍晚达到峰值,通常在下午 5 点左右。

这种昼夜节律效应已在腿部、背部和手臂的肌肉中得到证实,平均而言,清晨的肌肉力量比下午或傍晚低 5-10%。

这些变化和我们的昼夜交替中,体温变化是相同的,也就是晚上运动表现更好,可能是因为我们核心温度的提高,核心温度的提高会增加能量的代谢。

如果你经常早上训练,这种晨间力量缺失是可以被弥补的,这大概需要4-8周的时间。

建议:在下午以中等强度进行有氧运动并摄入咖啡因是增加全身脂肪氧化的*佳方案,咖啡因的摄入量应该在3mg/kg。

对于一个体重70kg的人来说,这大概是一杯大杯星巴克美式所含的咖啡因。

咖啡因与运动表现

咖啡因对运动表现的影响,从1984年国际奥委会(IOC)将其列为禁药就可以看出,2000年世界反兴奋组织(WADA)也将其列为禁药。

2004年IOC和WADA取消了对咖啡因的控制,但是WADA依旧建议运动员的尿液咖啡因含量低于12μg/ml。

国际运动营养学会(ISSN)在2021年发表了关于咖啡因的立场声明:认为3-6毫克/公斤体重咖啡因摄入能够提升运动表现,对有氧耐力的提升*明显*稳定,同时也存在个体间的差异。

在对迄今为止的现有文献进行严格评估后,国际运动营养学会(ISSN)对咖啡因摄入的立场如下:

1.使用咖啡因的小到中度益处包括但不限于:肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、冲刺、跳跃和投掷性能,以及广泛的有氧和无氧运动特定动作。

2.有氧耐力似乎是使用咖啡因带来的*稳定的中等至高度益处的运动形式,尽管其影响的大小因人而异。

3.咖啡因一直被证明在摄入3-6毫克/公斤体重的剂量时可以改善运动表现。咖啡因的*小有效剂量目前仍不清楚,但可能低至2毫克/公斤体重。非常高的咖啡因剂量(如9毫克/公斤)与较高的副作用发生率有关,而且似乎不引起更多的增效。

4.*常用的补充咖啡因的时间是运动前60分钟。摄入咖啡因的*佳时间可能取决于咖啡因的补充方式。例如,与咖啡因胶囊相比,咖啡因口香糖可能需要较短的等待时间,即从食用到开始运动的时间。

5.咖啡因似乎可以提高受过训练和未受过训练的人的身体表现。

6.运动和锻炼表现的个体间差异以及摄入咖啡因后对睡眠的不利影响或焦虑感可能归因于与咖啡因代谢有关的遗传变异,以及生理和心理反应。其他因素,如习惯性摄入咖啡因,也可能在个体间的反应差异中起作用。

7.咖啡因已被证明对大多数人的认知功能有促进作用,包括注意力和警觉性。

8.在睡眠不足的情况下,咖啡因可以改善某些人的认知和身体表现。

9.当咖啡因的剂量在3-6毫克/公斤和4-6毫克/公斤时,在高温和高海拔地区的耐力运动中使用咖啡因得到了充分的支持。

10.其他来源的咖啡因,如含咖啡因的口香糖、漱口水、能量胶和嚼片,已被证明可以提高运动成绩,主要是在有氧运动中。