无论是想增强力量、减轻体重,或者都需要的,自由重量都应该是锻炼计划的重要组成部分。阻力训练计划实际上会比健身器械甚至自由重量杠铃更有效果。
健身
使用哑铃锻炼时,与其他类型的阻力训练不同,你不得不在举重中加入更多的平衡。这不仅可以激活锻炼的主要肌肉,还需要较小的稳定肌肉,而这些肌肉无法使用举重进行锻炼。而且虽然看起来这个被人认为*没用的哑铃——实际上使用哑铃的效果与使用自由重量杠铃一样!
而且可以通过在锻炼中加入哑铃计划可以产生高水平的力量(增加肌肉大小)。它们可以在短短 10-30 分钟内完成。不但节省你去健身房的费用,而且在家也可以进行锻炼,主要是不占空间。
锻炼计划
每周进行两次这种锻炼,在两次锻炼之间间隔几天(例如,周一和周四,或周三和周六)。以下是练习的名称,以及每组要做多少组以及多少次重复。设置为*低重量,然后增加重量,这样你就可以完成每组肌肉力竭。
第 1 天
下斜哑铃卧推 – 3 组,每组 8-10 次
上斜哑铃推举反向握力 – 2 组,每组 10-12 次
单臂哑铃划船 – 2-3 组,每组 8-10 次
单臂侧外侧训练——1-2 组,每组 8-12 次
哑铃交替二头肌弯举 – 2 组 8-12 次
第 2 天
做与上述相同的锻炼,但只做 6-8 次。您需要在第 1 天增加重量。从上斜推开始,然后进行下斜推。与其做二头肌弯举,不如做三头肌回扣或单臂伸展。
通过记录自己进行了哪些锻炼、多少组、多少次重复以及体重目标计划来规划自己的锻炼,这样不仅可以在下一次锻炼中从中断的地方开始,还可以查看何时可以增加下次锻炼时的目标。
