如何提高对自己情绪的控制力?

我们之前有过一篇推文专门讨论过情绪智力,今天这篇是一个衍生篇,着重讨论情绪控制的操作性。

情绪呢,每个人都会有,包括喜悦、愤怒、悲伤、恐惧等,既是一种主观感受,也是一种客观的生理反映,而且还具有目的性,是一种社会表达。

情绪无好坏之分,可以分为积极情绪和消极情绪。就比如说,和别人握手时,你的情绪是积极的,就表现的很热情、自信,谈话比较轻松自如、没有相互敌视、防范的心理和行为;如果你的情绪是消极的,握手时很被动,接触时距离保持的过远,不愿意倾听对方的谈话,心不在焉,防范多于理解。

人类有几百种情绪,有很多复杂的、微妙的情绪,情绪虽无好坏之分,但是情绪引发的行为是有好坏之分的。所以,有效的管理自己的情绪就显得尤为重要。我们不能消灭自己的情绪,而只能去合理的控制、疏导。

提高情绪控制力的4tips

捕捉情绪

首当其冲的一条就是捕捉情绪,只有意识到自己有情绪了,有不同的情绪差别了,才谈得上去控制。

1、列一张情绪清单

我们每天都会产生很多情绪,需要用到控制力的一般是那些消极情绪,比如焦虑、恐慌、悲伤等。

在这张情绪清单上,你可以细致罗列(时间地点人物事件)。

你在什么时间

什么地点

发生什么事情

产生了什么情绪

心里有什么感受

你的身体有什么感觉和变化,(感觉心跳加快的速度,感受四肢颤抖的感觉,感觉急促的呼吸)。

将这些都尽可能清晰准确的记录下来,如果你喜欢画画,也可以用图画来表示,好使用直观的、能看得到的方式记录。

2、观察自己的面部表情

面部表情是情绪直接的表现方式,即使是擅长管理情绪和表情的人,也会有微表情,微表情是人的*反应,是真实的。如果你是一个很不擅长管理情绪的人,随身携带一个小镜子,在产生情绪之后,可以让自己暂停当下的变化,看看镜子里的自己,观察此刻的表情是怎样的。

詹姆斯-兰格提出的情绪理论认为,情绪主要是身体变化造成的,比如说,因为哭,所以感到了悲伤;因为笑,所以感到开心。运用到面部表情中,当你的表情是轻松、微笑或者大笑时,你就感觉到了开心;而如果你是眉头紧锁的,就会觉得忧虑。当然,作为直接能观察到你面部表情的伙伴或者客户,你传达出的表情就会影响其信息接收。所以在合适的时间可以仔细观察一下自己产生某种情绪时的面部表情。

3、注意区分自己和他人的反应

情绪是主观的,但其存在是客观的。很多情况下我们会困惑于自己的情绪,为什么和别人不一样呢?为什么同样的事情别人表现出来是这样,我表现出来又是那样呢?原因在于认知不同,看事情的角度和方式就不同。

如果你对自己的情绪感到困惑,可以采访一下在同一情境中他人的情绪感受,如果大致相同,而你和他们的不同,就需要记录下来,然后分析为什么会不同。在这一点上,可以让别人帮助你区分,可以仔细聆听他们的具体情绪感受。

4、辨别自己的细微情绪差别

我们说过人类的情绪有很多很多,包括基本的喜怒哀乐惧,还包括一些复杂的情绪,比如怜悯、愧疚。我们关于情绪的形容词也有很多很多,对于细微的情绪有时候就很难分辨,嫌隙和嫌弃;疑忌和怀疑;欣兴和高兴,等等。越是能精细的描述自己的情绪情感,对情绪的把控能力就越强,能使人更加敏捷地调节自己的情绪。当你产生很复杂的情绪时,试着让自己发挥想象力和感受力来形容这些情绪,越精细越好,不要用很大、很宽泛的词语。

捕捉情绪是提升情绪控制力的*步,也是重要的一步,涉及到细致的区分自己的情绪。下一步就是确认情绪了。

确认情绪

这一步是将捕捉到的情绪确认出来,是一种抽离,抽离出来看有情绪的自己,是一种上帝视角。

1、不要混淆主观认知和客观事实

合理情绪咨询技术认为,让你产生情绪反应的不是事件本身,而是你对事件的看法,也就是认知。这里的认知就是主观认知。从上面的捕捉情绪中列出了一系列情绪反应和感受之后,就可以确定究竟是客观事实让你产生情绪感受还是你本身的主观认知让你产生了这种情绪。比如说你上班迟到了,害怕领导责罚,走进公司感觉同事都在看你,就以为领导已经骂过你了。于是你更加的恐慌、不安,内心又产生了许多想法,认为同事们都不怀好意等着笑话你呢。但客观事实是领导还没来,更没有批评你,同事们也没有对你产生议论。在这一点上,当你产生如上的情绪之后,就可以抽离出来看问题了,假设你是一个旁观者,来观察自己刚才的一些反应。

2、确认自己的情绪情感强度

产生情绪之后,很重要的一点就是确认自己的情绪强度,这一点其实不好判断,此时就可以列一个表格,比如这样:

根据不同的情境和事件来确定不同的情绪强度。

3、确定自己的反应会有什么影响?

当你产生某种情绪之后,接着会采取某些行动。在不同情绪的驱使下,其行动也会不同。这个时候需要你能衡量一下短期内,你采取的行动会有什么影响,长期又会有什么影响。本着长远利益的原则就得考量自己的情绪应当做出怎样的表达与反应了。

改变情绪

道理都懂,就是实际做起来会因人而异了。改变情绪也不是一朝一夕的事,需要不断的训练,才能逐步提高自己控制情绪的能力。

1、你的既有模式是什么?

当你产生相应情绪之后,你是如何处理的?如果你是一个不成熟的情绪管理者,就像《欢乐颂》里的邱莹莹一样,大喜大悲,喜怒无常,对于朋友的规劝和帮忙也视而不见。情绪低落时也许一顿美食就能解决,然而下一秒又回归到了消极情绪状态中了。有的人产生消极情绪之后选择暴饮暴食,然后肥胖,肥胖又导致情绪不好,这是恶性循环;有的人情绪不好时喜欢跑步、锻炼,然后保持着好身材,情绪调控变得越来越容易。所以要先确定自己面对负面情绪时,是如何处理的,你的既有模式是什么?

2、建立健康的情绪管理方法

如果你的既有模式是不健康的,也是咨询标不咨询本的,那就要重新建立一个新的、健康的管理模式了。

(1)你可以去运动,跑步、竞走、瑜伽都可以,让你的身体流汗,处于运动状态,这会影响到你的情绪反应,刚才还感觉那么难过、不能接受的事情,也会变得容易接受了。

(2)你可以给自己静静呼吸的时间,通过冥想,10-15分钟即可,把注意力保持在你的呼吸上。关注当下好的办法就是观呼吸,因为只有呼吸是让你切身感受的当下正在进行的。

(3)不要刻意控制自己的想法,如果你要思考就去思考,刻意的控制自己不去思考反而是一种强化。你告诉自己不要想红色,此刻你的*想法一定是红色。

3、想象与孩子对话

这是意象对话的一种方式,当你产生某种情绪时,想象自己在和一个孩子对话,把你的情绪想象成孩子,情绪不是你本身,只是你附有的东西,不能因为情绪而否定自己。就好比你和一个孩子说话,你会很苛刻的批评或者训斥吗,不会吧。一般人都会用孩子的语气来与孩子进行对话。所以也试着用这种语气来和自己的情绪对话。

4、系统脱敏法

系统脱敏咨询技术(systematic desensitization)又称交互抑制法,是由学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求咨询者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境,并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪,从而达到消除焦虑或恐惧的目的。其程序是逐渐加大刺激的程度。当某个刺激不会再引起求咨询者焦虑和恐怖反应时,施咨询者便可向处于放松状态的求咨询者呈现另一个比前一刺激略强一点的刺激。如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求咨询者所能忍受的范围之内,经过多次反复的呈现,他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖,咨询目标也就达到了。这就是系统脱敏咨询技术的咨询原理。

运用系统脱敏法来管理情绪,一般是消除紧张焦虑、恐惧的情绪。

(1)时间—想象式。将你每次应试的真实感受按时间顺序逐一记录下来。比如:开始复习时、复习期间、 考试前*、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等,记述当时的周围环境和内心体验,按紧张程度不同分成由弱到强的顺序。然后开始运用"脱敏"训练:在充分的自我放松后,读你的*次记录上的描述,尽量详细逼真地想象当时的情景,感到有紧张反应时,可用言语暗示"停止紧张"和深呼吸、肌肉放松术等方法压制或减弱紧张,直至镇定自若;再接下去进行第二份记录,依次逐渐训练。后达到在你回想起初紧张的情景时也能够完全或接近完全般轻松自如。

(2)空间—实物式。开始可以在海边的沙滩上行走,继而进入水没脚的深度,然后依次进入水能淹没膝盖、腰部、胸口、颈部的深度,直至后全身漂浮在水面上。注意每向前迈进一步,都应该稍停一下,直到那个深度不再使你紧张为止,再试着进入更深处。

5、寻找参照对象

(1)找到积极对象并模仿

寻找一些情绪控制的很好的伙伴或者朋友,与之相处,观察其言行举止或者沟通情绪心得,可以模仿其行为,然后慢慢的领会,慢慢的锻炼自己的情绪控制能力。

(2)找到消极对象当做镜子

你身边肯定也有那种不擅长管理情绪的人,可以将其当做自己的镜子,在TA身上观察情绪反应,然后反思自己,进而矫正自己的行为和改变情绪。