七式健身瑜伽 强身健体

　　想要强身健体，想要健美身躯，不一定要去健身房，练习瑜伽也同样达到相同的效果哦。以下七式健身瑜伽，专门为健身的你设计，赶紧看看吧：

　　转躯触趾式（TheTorsoTwistToush）

　　功法：

　　•坐下，两腿向前伸直。

　　•将两腿分开约2-5英尺阔。

　　•两臂向两侧平伸，和地面平行。

　　•两臂保持成为一直线，将上身躯干转向左方，让你的右手触及左脚。

　　•将头部转向左边，两眼注视左手的手指尖。

　　•你的左臂现已向背后伸展，左右臂仍然成为一条直线。

　　•将身躯向另一方向转动，用左手触及右脚。

　　•将头部转向右边，两眼注视右手的手指尖。这时你的右手伸向你的背部。

　　•重做这练习15-20次，左右合计为一次。

　　注意：

　　开始时你可以慢慢地做这个练习，但你可以渐渐试着提高速度。当你能够正确地做这个练习时，如果你愿意的话，可试着越来越宽的分开两腿，但不要弯曲膝部。可也不要过分勉强用力。

　　医疗效果：

　　这个练习按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉。

　　半脊柱扭动式（ArdhaMatsyendrasana）

　　功法：

　　•开始时挺身坐着，两腿向前伸直。

　　•弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。

　　•呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收向背部。

　　•将右手向前伸，抓住左脚。

　　•试保持左腿伸直，稳固地放在地上。

　　•将头转向右方，两眼向右肩之外注视。

　　•正常地呼吸，保持这个姿势10-20分钟。

　　•放开左脚，回复到起始的坐姿。

　　•左右交换，重做此式。

　　医疗效果：

　　这个姿势使脊柱更加柔韧，防止背痛和腰部风湿痛，消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强，肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便。腹部脏器得到补养加强，消化功能有了改进，经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。

　　脊柱扭动式（Matsyendrasana）

　　功法：

　　•开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。

　　•将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。

　　•然后将右膝收到离右肩（6-12英寸）的地方——右脚要保持平放在地板上。

　　•将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚（以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧）。

　　•举起左臂，把它放在右膝的外侧。

　　•然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。

　　•现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖。

　　•右臂保持伸直，慢慢转向右方。

　　•在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。

　　•在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。

　　•当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上。

　　•做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。

　　•将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。

　　•用完全相反的程序恢复原态。

　　•稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。

　　•这个练习左右每边各做2次。

　　医疗效果：

　　这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压，这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。它还放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿病的发生。

　　各个内脏也从这个姿势获得大益。肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉。促进肠脏的自然蠕动作用。这些因素结合起来就产生了胃口、消化和排泄都好转的效果（有助于防止和治愈便秘）。脊柱扭动式还附带调整肾上腺的分泌，并有助于消除肌肉性风湿症。胰脏活动增强了，这有助于医治糖尿病。这个姿势还治疗轻微的脊椎盘错位有益处。对于要修炼提升生命之气的人们来说，脊柱扭动式是一个重要的预备姿势。

　　扭背双腿伸展式（ParivrttaPaschimottanasana）

　　功法：

　　•两脚向前伸直就地坐好。

　　•两条腿的大脚趾、脚跟、脚踝和膝部全都并拢。

　　•两膝不要弯曲。

　　•呼气，把右手伸向你的左脚。

　　•把右手大拇指朝下、小指朝上地放在左脚的外缘。

　　•深深吸一口气，然后呼出。

　　•把左臂伸出去，放在右前臂之上。

　　•把左手大拇指朝下，小指朝上地放在右脚的外缘。

　　•深吸一口气，然后呼出。

　　•弯曲你的双肘并把它们向两侧撑开，并在不免强用力的情况下尽量把躯干转向左边。

　　•你的头应在两臂之间，试尽量将头转动以便使你能向上看。

　　•保持姿势15-20秒。

　　•吸气，转动躯干回复到原先的姿势，然后，慢慢伸直你的背部。

　　•要在另一边重复这个练习，只需把左手伸向右脚外缘，并把右臂伸出去，放在左前臂之上，来抓住左脚的外缘。现在你可以向另一个方向扭过去了（即扭向右方）。

　　医疗效果：

　　这个姿势如果做得正确的话，就会使背部得到伸展，练习后背部感到轻松、充满活力。向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛。腹部脏器得到滋养、充满活力，消化功能也更正常，旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制能力。这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾。

　　腰躯转动式（KatiChakrasanaII）

　　功法：

　　•挺直身子站立，以感到舒适为限度，宽阔地分开两腿。

　　•两臂从两侧举起，与地面平行，伸展两臂。

　　•将你的躯体转向右方。

　　•把左手放在右肩膀之上，并将右臂放到上身躯干后方。

　　•一边保持这个姿势，一边进一步轻柔地把脊柱转向右方。

　　•然后，在另一方重复这个练习。

　　•在做这个姿势时自始至终都要正常地呼吸。

　　•每边做4-6次。

　　医疗效果：

　　这个练习放松脊柱和背部肌肉群，防止和矫正各种姿势、体态的不正。它还消除腰部和髋关节的僵硬强直。

　　眼镜蛇扭动式（TiryakaBhujangasana）

　　功法：

　　•俯卧地上，两手掌平放在胸膛两侧的地板上。

　　•吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

　　•把头转向右方，两眼注神左脚的脚跟。

　　•保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右脚的脚跟。

　　注意：

　　无论你的头转向哪个方向，你的上半身也要向那个方向略略转动一点。

　　医疗效果：

　　虽然这眼镜蛇扭动式提供大部分和眼竟蛇式相同的效果，它却对肠和腹部器官特别有益。

　　圣哲玛里琪*式（MarichyasanaI）

　　功法：

　　•坐在地上，两腿向前伸直。

　　•左腿屈膝，左脚平摆地上。

　　•左脚脚跟应靠近你的会阴，左小腿垂直于地面。

　　•向前弯身，让左胳肢窝挨及左小腿胫骨。

　　•呼气，用左臂勾夹着你的左胫骨和左大腿。

　　•弯起左肘，把左前臂弯到你的背后。

　　•把右手伸到背后，抓住你的左腕。

　　•如果你不能抓住左腕，那就两掌相握或手指相交。

　　•一边保持右腿伸直，一边让脊骨和颈项转向左方，以不感到费力为限度，尽量长久保持这个姿势。

　　•慢慢把头、颈和躯干转回原来的姿势。

　　•保持这个姿势长久到足以做3或4次深呼吸。

　　•然后呼气，向前弯身，把你的前额放在右膝上（起初，将两手在背部相握之后，就很难，向前弯身。但是，不断练习下去渐渐就会变得更容易的）。

　　•正常地呼吸，保持上身躯体与地面平行。

　　•保持这个姿势5-15秒钟。

　　•吸气，抬起你的头，放开两手，回复到原来的坐姿。

　　•换另一边做同样的练习。

　　医疗效果：

　　在这个姿势中，腹部脏器得到收缩，横膈膜区域血液循环增加，从而使内脏保持强壮健康。患有支气管炎或肠胃问题的人们会感到它非常有益。圣玛里琪*式也伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。手指也得到增强。