健身球上的瑜伽动作

　　1．扶球蹲

　　站立在地上，两手扶着前面的健身球，半蹲下来，把球向前滚，使手臂和上身向前拉伸。吸气，重新伸直膝盖并把球滚回来。重复8-10次。

　　2．俯仰之间

　　紧接着扶球蹲，身体爬在健身球上，身体向前滚直到臀部在球上方，两腿伸直。两手按在球上，吸气，同时把胸部撑起来，手臂挺直，眼睛向上看。呼气，身体向前滚，两手向下撑在地上，胸部和大腿靠在球边。呼气，又把手按在球上把胸部撑起来。这样重复5-8次。

　　3．从俯身到弓步拉伸

　　上一个动作的*一次做完俯在球上，吸气，抬起伸直的右腿，使身体和左腿在一条直线上，然后静止，同时呼吸一次，再把腿放下，并把膝盖向前移到球旁，形成左腿在前的弓步，臀部下压，双臂向上举过头顶，静止并呼吸3-5次，把右腿膝盖撑离地面，下面的球支撑着臀部位置。又静止并呼吸3-5次。然后换腿进行。

　　4．坐球转体

　　坐在球上，向前自然伸展双腿，脚向上勾，手臂向两边伸展。坐的时候收腹挺胸，使背部平直。上身向右转，向前伸的手臂碰到右脚尖。转回中间，再向左转，手臂碰到左脚尖。这样两边各重复8-10次。

　　5．坐球鹳鸟状

　　依然坐在球上，右脚放在左膝盖上（如有需要可以扶着墙帮助平衡）。掌心合拢在胸前，吸气，慢慢把两臂举过头顶，然后上身带手臂慢慢向前倾，能下多深就向下多深。在*处静止，呼吸2-3下。然后换脚再做。

　　6．弓步上体拉伸

　　在球上作弓步，右腿在前，左腿向后伸直，两臂向上举过头顶，静止，呼吸4-6下。然后慢慢放下手臂，身体转向左边，两臂向两边打开成“一”字形，静止，呼吸4-6下。然后把右臂放下，右手触地，左臂向上伸直，静止，呼吸4-6下。左右交换后再做一次。

　　7．跨腿转体

　　膝盖和手撑地，球放在人的右边，伸出右腿放在球上。慢慢把身体转向右边，左臂撑地，右臂向上举高伸直，头也跟着转，眼睛看着右手。静止，呼吸4-6下，左右交换再做一次。

　　8．交剪脚

　　爬在球上，身体向前滚动只当前臂贴在地上支撑身体，两腿伸直，勾脚。两腿慢慢向两边打开，再慢慢靠回来交叉在一起像剪子一样。过程中要注意收腹。重复8-10次。

　　9．球上四足爬

　　俯身在球上，球在上身下方，膝盖和手撑地。把左手臂向前抬起伸直，然后是右腿向后抬起伸直，静止一下。再放下来，左右交换做。如此重复10-12次。

　　10．童真

　　在做完上一个动作后，向后坐脚后跟上，把球向前推，头、上身、手臂向前自然伸展。臀部坐在右边，就把球向左前方推，然后坐在左边，往右边推。推到最前的地方时静止15-30秒。

　　11．侧平衡

　　把球放在自己右边，右臀靠在球边，右前臂靠在球上，两腿伸直。找到你的平衡点后，慢慢抬起左腿，左手臂向上伸直，静止，呼吸4-6下。然后换左边做一次。

　　12．踏球拱桥

　　仰卧在地上，双脚踏在球上，膝盖弯曲。吸气，收腹，慢慢把腰和臀部撑离地面。静止一下，呼气，把身体放下来，过程中注意收紧身体，控制力度。如此重复8-10次。

　　13．臀拉伸

　　在上一个动作做完后，右脚放在左膝盖上，有左脚把球滚向自己，拉伸右臀，静止15-30秒。换右脚滚球再做一次。

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