健身瑜伽改善身体疼痛问题

　　瑜伽不仅能帮你减肥塑形，还能帮你健身，能有效改善头痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身体疼痛问题哦。今天就来看看小编为你推荐的几个帮你健身的瑜伽动作吧

　　瑜伽的呼吸方法

　　瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至会导致伤身。

　　腹式呼吸法

　　促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于兔子姿势、蝴蝶姿势等坐着或是躺着的，不对腰部有压力的动作。

　　动作要领：全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。

　　胸式呼吸法

　　吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于眼镜蛇姿势、船姿势等给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。

　　动作要领：全莲花坐，手掌置于肋骨。吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。

　　头痛

　　动作名称：兔子式

　　舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。

　　就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。

　　动作要领：

　　1、跪膝坐下。

　　2、上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。

　　3、保持姿势双手在后背交叉。

　　4、臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。

　　5、交叉的双手*限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

　　6、身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。

　　消化不良

　　动作名称：眼镜蛇式（变式）

　　饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。

　　动作要领：

　　1、趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。

　　2、伸直手臂，上身抬起。

　　如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。

　　3、吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。

　　4、呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

　　5、反之亦然。把3、4步动作重复10遍。

　　想提高效果，双腿合拢再做该套动作。

　　肩膀酸痛

　　动作名称：手臂拉伸式

　　长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

　　动作要领：

　　1、一腿在上，盘坐在地上。

　　2、左臂弯曲贴于脑后。

　　如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。

　　3、用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。

　　注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

　　4、用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。

　　注意弯到颈后和后背有绷紧的感觉为止。

　　5、重复3-5步的动作2遍之后吸气慢慢抬起上身，反方向也一样。

　　颈部僵硬

　　动作名称：船式

　　颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

　　动作要领：

　　1、坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。

　　注意臀部和膝盖尽量并拢。

　　2、用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。

　　注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。

　　如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

　　3、头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。

　　如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

　　4、臀部先着地。

　　5、腰部向后推，慢慢抬起上身。

　　疲倦

　　动作名称：下犬式

　　如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

　　动作要领：

　　1、手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

　　2、用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。

　　注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

　　3、呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。

　　注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。

　　如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。

　　4、左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。

　　5、双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。

　　腰疼

　　动作名称：桥式

　　腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

　　动作要领：

　　1、平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

　　2、用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。

　　如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

　　3、尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。

　　如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

　　4、呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

　　5、双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。

　　注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

　　生理痛

　　动作名称：蝴蝶式

　　蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

　　动作要领：

　　1、平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

　　2、双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

　　3、额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。

　　注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。

　　初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

　　4、身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。

　　想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。