这套瑜伽理疗序列改善你的腰肌劳损与腰椎间盘突出-理疗瑜伽

　　伽人们经常会问到：“腰椎间盘突出适合练习什么体式？”事实上，关于腰椎间盘突出，并没有统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，治疗方案和方法也就完全不同。 　　下面这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。 　　▌动作1： 　　坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽 　　微屈双膝，双手放在身体的后侧 　　指尖朝向正后方，吸气延展脊柱 　　呼气髋部向左扭转，然后还原 　　向右扭转，重复练习5-8组 　　▌动作2： 　　简易坐，吸气延展脊柱 　　呼气身体前屈向下，双手臂延展 　　保持3-5个呼吸，身体向右移动 　　保持3-5个呼吸，还原 　　身体向左移动，保持3-5个呼吸 　　▌动作3： 　　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部 　　双手抱住小腿前侧 　　保持3-5个呼吸，换另一侧 　　▌动作4： 　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 　　将左脚放在右大腿上，双手抱住 　　右大腿前侧靠近腹部 　　保持3-5个呼吸，换另一侧 　　▌动作5： 　　山式站立，将右脚向后一大步 　　保持右腿伸直，左小腿垂直地面 　　双手放在左脚的两侧，延展脊柱 　　保持3-5个呼吸，换另一侧

　　▌动作6： 　　在动作5的基础上，身体向右侧打开 　　伸直左侧手臂，与伸直一条直线 　　保持3-5个呼吸，换另一侧 　　▌动作7： 　　坐立在垫面上，微屈双膝 　　双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方 　　将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿 　　保持3-5个呼吸，换另一侧 　　▌动作8： 　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 　　双脚打开与髋同宽，吸气准备 　　呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱 　　伸直手臂，双脚用力向下踩 　　保持3-5个呼吸 　　▌动作9： 　　在动作8的基础上，将左腿向后向上 　　保持3-5个呼吸，换另一侧 　　▌动作10： 　　山式站立，双脚打开与髋同宽 　　脚尖微微向外，双脚脚后跟 　　踩在泡沫滚轴上或筋膜球上 　　慢慢的屈膝向下蹲 　　保持3-5个呼吸，重复练习3-5次 　　▌动作11： 　　跪立在垫面上，屈左膝左脚向前 　　左小腿与髋部平行，伸直右腿 　　吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下 　　保持3-5个呼吸，换另一侧