可以修复腰椎间盘突出的瑜伽体式-瑜伽动作

　　 腰椎间盘突(脱)出症是骨科门诊多见的疾患之一，也是腰腿痛为多见的原因。针对腰椎间盘突出的瑜伽体式，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人，根据个人的情况适当的练习，能够有效的放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等。 　　一、简易透视蛇式 　　做法： 　　（1）俯卧在垫子上，双腿可以分开与肩同宽，双手放在胸部两侧（如果病情比较严重，双手放在面部两侧） 　　（2）吸气，上半身慢慢向上抬起，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松（双手放在面部两侧抬起到大臂与地面垂直） 　　（3）放松身体，保持5个呼吸后，呼气，放落上半身俯卧在垫子上休息。 　　二、炮弹式 单膝牵伸 　　做法： 　　（1）仰卧在垫子上，调整身体在一条直线，屈双膝，双脚踩实垫子 　　（2）呼气，左膝压靠近腹部，双手交叉环抱左小腿，直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸 　　（3）放松身体，保持5个呼吸后，呼气，放落双膝，仰卧垫子休息之后，另侧膝关节重复相同动作。 　　三、大拜式 中腰段牵伸 　　做法： 　　（1）双腿并拢跪立在垫子上（病情比较严重，双腿可分开与肩同宽），慢慢地将臀部坐实在脚跟上 　　（2）吸气，拉长脊柱，呼气，上半身慢慢向前向下，直至额头触碰垫面，双手臂向前延伸， 　　（3）将臀部始终坐实在脚跟上，感受腰部的轻微拉伸感。 　　（4）放松身体，保持5个呼吸后休息。 　　四、仰卧起坐 　　做法： 　　（1）将双脚置于高位，手臂放于胸前或颈后，整个骨盆放平 　　（2）抬高头部和肩关节，不要给颈部造成太大的压力 　　（3）配合呼吸，做10-15组后，放松全身，仰卧休息。 　　五、骨盆提升 　　做法： 　　（1）仰卧在垫子上，屈双膝，双脚踩实垫面，双手叠放在头部下方 　　（2）保持深长的腹式呼吸，吸气，腹部向外突出，呼气，让腹部尽努力内收，通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 　　（3）放松身体，保持5个呼吸后，仰卧休息。 　　六、后伸运动 　　做法： 　　（1）俯卧垫子上，双腿并拢（病情比较严重，双腿可以分开与肩同宽）双手在背后十指交叉 　　（2）头胸部向上，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧 　　（3）配合呼吸，做10-15组后，放松全身，俯卧休息。 　　七、蝗虫式后伸髋关节 　　做法： 　　（1）俯卧在垫子上，双手放在胸部的两侧 　　（2）吸气，将左腿太高8-10厘米，保持膝关节锁紧，呼气，放落左腿 　　（3）配合呼吸，做10-15组后，放松全身，俯卧休息。 　　八、蝗虫变体 　　做法： 　　（1）俯卧在垫子上，双手向前方延伸 　　（2）保持一侧膝关节锁紧，吸气，左腿离开床面8-10厘米，同时右上肢抬高 　　（3）配合呼吸，做10-15组后，放松全身，俯卧休息。 　　九、靠墙牵伸 　　做法： 　　（1）靠近前面站立在垫子上，双脚并拢，膝盖伸直，尾骨内收，胸腔上扩，左手臂撑墙面，右手插腰 　　（2）呼气，右手辅助髋关节缓慢向墙面推送，吸气，身体回正中

　　（3）配合呼吸，做5-10组后，放松身体。 　　十、坐姿前屈 牵伸下腰 　　做法： 　　（1）坐在椅子上，膝关节分开，保持脊柱向上延伸 　　（2）吸气，双手向上延伸至耳后，呼气，身体慢慢前弯，保持对下腰部舒适的牵伸 　　（3）放松身体，保持5个呼吸后，吸气，身体回正中，休息。 　　十一、转膝式 　　做法： 　　（1）仰卧在垫子上，保持身体在一条直线，双手臂向两侧打开与身体成90° 　　（2）呼气，屈双膝至于胸前，再一次呼气时，双膝并拢转落在左侧，双膝压实在垫子上 　　（3）配合呼吸，两侧均匀做5-10组后，仰卧放松身体。 　　十二、股四头肌牵伸 　　做法： 　　（1）侧卧在垫子上，保持身体与垫面垂直，下方的手臂支撑在耳后 　　（2）呼气，弯曲上方的膝盖，使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧 　　（3）放松身体，保持5个呼吸后反侧同样练习。